دون الوقوع في فخ الأنظمة القاسية.. كيف تخسر 5 كيلو في 45 يومًا فقط؟

يعد فقدان 5 كيلو جرامات في 45 يومًا هدفًا صعبًا، بالنسبة لعدد كبير من الراغبين فى إنقاص الوزن، لكن باتباع النهج الصحيح، يصبح تحقيق ذلك ممكنًا ومستدامًا، حيث يكمن السر في إجراء تغييرات صغيرة ومتواصلة على روتيننا اليومي دون الوقوع في فخ الأنظمة الغذائية القاسية أو روتينات اللياقة البدنية غير الواقعية.

وفي سطور نقدم لك دليل عملي أسبوعي يحتوي على نصائح فريدة لمساعدتك على التخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة بأمان، وفق موقع «تايمز أوف إنديا».

كيف تخسر 5 كجم فى 45 يومًا؟

تقسيم خطة فقدان الوزن إلى أهداف أسبوعية

قسم خطتك التي تستغرق 45 يومًا إلى أهداف أسبوعية أصغر ما يجعل العملية سهلة ومحفزة، لخسارة نحو 0.7 إلى 1 كجم أسبوعيًا، لذا ابدأ بخسارة واقعية للسعرات الحرارية تتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا، وتابع تقدمك من خلال دفتر يوميات أو تطبيق لياقة بدنية.

استخدم «قاعدة النصف»، ففي كل أسبوع، قم بتقليص عادة غير صحية إلى النصف - التوقف عن تناول المشروبات السكرية في أسبوع والوجبات الخفيفة المصنعة في الأسبوع التالي، هذا النهج التدريجي يقلل من الصدمة التي قد تصيب جسمك ويساعد في تطوير عادات طويلة الأمد.

تقليل السعرات الحرارية اليومية بحكمة

بدلاً من خفض السعرات الحرارية بشكل كبير، ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، استبدل الوجبات عالية السعرات الحرارية بخيارات منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة.

وعلى سبيل المثال: استبدل الأرز أو الخبز بحبوب «الكينوا» أو الدخن، أضف جانبًا من الخضار المقلية بدلاً من البطاطس المقلية.

اتبع قاعدة الطبق 80-20 - املأ 80٪ من طبقك بالخضروات الغنية بالألياف والبروتين الخالي من الدهون، واترك 20٪ للكربوهيدرات أو الدهون، تقلل هذه النسبة بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية مع الحفاظ على شعورك بالشبع.

سر البقاء على المسار الصحيح

يلعب الماء دورًا مهمًا في إنقاص الوزن، حيث يساعد في كبح الشهية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، احرص على شرب ما لا يقل عن 2-3 لترات يوميًا، ولكن يمكنك تحسين ذلك من خلال تناول المشروبات الطبيعية للحصول على فوائد إضافية: ماء الليمون والنعناع لتقليل الانتفاخ، ماء منقوع بالزنجبيل للمساعدة في الهضم.

ابدأ يومك بماء بذور الكزبرة، انقع ملعقة كبيرة من بذور الكزبرة طوال الليل، ثم اغليها في الصباح، وتناول المشروب الدافئ، إنه رائع لإزالة السموم من الجسم ودعم فقدان الدهون.

التركيز على ما يجب أن تأكله وليس فقط ما يجب أن تتجنبه

بدلاً من الهوس بالأطعمة المحظورة، ركز على إضافة هذه الأطعمة إلى وجباتك: الأطعمة المخمرة: تعمل الخيارات مثل اللبن الرائب أو الإيدلي على تحسين صحة الأمعاء، وهو أمر مهم لفقدان الوزن، وجبة إفطار غنية بالبروتين: يمكن للبيض أو العدس أو العصير المصنوع من الزبادي اليوناني والتوت أن يبدأ عملية التمثيل الغذائي، أضف الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك مثل الثوم والبصل والموز إلى نظامك الغذائي، تعمل هذه الأطعمة على تحسين صحة الأمعاء وتساعد في حرق السعرات الحرارية بكفاءة.

أضف تمارين ممتعة وفعالة إلى روتينك

تمرينات خسارة الوزن - صورة أرشيفية

دمج التمارين التي تستمتع بها لتسهيل الاتساق، مزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة والمرونة هو الحل المثالي، إليك خطة أسبوعية: 3 أيام من تمارين القلب والأوعية الدموية: المشي السريع أو ركوب الدراجات أو الرقص لمدة 30-45 دقيقة، يومان من تمارين القوة: ركز على التمارين المركبة مثل القرفصاء والضغط لبناء العضلات ،يوم واحد من التمدد أو اليوجا: يساعد في تقليل التوتر وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. جرب "تمرين السلم"، اقض 10 دقائق في صعود السلم بالسرعة التي تناسبك يوميًا، إنه بسيط ولا يتطلب أي معدات وفعال بشكل مدهش في حرق السعرات الحرارية وتقوية ساقيك.

2025-01-11T14:56:39Z